张立朋的主题帖

张立朋

健康的四大基石

疫情过后，人们对健康更加重视，意识到提高免疫力才是根本，免疫力的提高，能让疾病远离我们。据世界卫生组织调查，所有导致疾病的因素中，遗传因素占15%、社会因素占10%、医疗因素占8%、气候因素占7%、生活方式占60%。  世界卫生组织认为，健康的保证最重要的就是预防，所以就以预防为前提，发表了著名的《维多利亚宣言》提出了健康的四大基石，我们通过一个视频来了解一下。

通过视频我们知道了健康的四大基石包括：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。合理膳食能控血压，降血脂，营养全面；适量运动能促进血液循环，保持肌肉力量；戒烟限酒能延缓血管衰老；心理平衡能保持生理机能稳定。

我们首先来了解下合理膳食，看，这是最新版的中国居民膳食宝塔。

我们看这个“宝塔”共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类，还有每天的饮水量1500-1700毫升，足量饮水。以及每天的运动量6000步以上。

第一层是谷类、薯类，这类食物我们应该换着花样吃，且多吃粗粮。

第二层是蔬菜类、水果类，每天应该多吃，吃2-3种水果，蔬菜种类多。

第三层是动物性食物，我们应该适量吃，每天一个鸡蛋、每周2-3种水产品。

第四层是奶及奶制品、大豆及坚果类，每天一盒牛奶一盒酸奶，一袋每日坚果。第五层油盐类，少盐少油控糖。每天食盐摄入量不超过5克，烹调油25-30g。油要换着吃，最好炒一个菜换一种油，这样吃更健康。

每餐我们有个特别简单的法则，这个法则叫做211饮食法。就是每餐吃两拳头大的蔬菜，然后一手掌心这么大的鱼肉、蛋类、豆类，最后一拳的主食，如果每餐这样吃，我们的饮食结构就很好。还要做到食物多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，每餐吃出一道彩虹。

二、适量运动，生命在于运动，但要适度，循序渐进，贵在坚持。

现在人们生活工作压力大，在身体基础状况正常的情况下，每周锻炼3-4次，每次30-40分钟。每天步行6000步以上，骑车、打羽毛球、游泳、瑜伽都是增加每日运动量的不错选择。减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、戒烟限酒　

我们生活中吸烟喝酒的人很多，而且很多人还被迫吸二手烟，这不仅不利于吸烟人的身体健康，对周围的人的健康也有着严重的影响，所以，不论你烟龄多长，烟量多大，戒比不戒好，早戒比晚戒好，能够不喝酒，尽量就不喝。吸烟喝酒对身体的伤害确实很大。

四、心理平衡　　

世界卫生组织指出，这是最关键的一条，比其他一切因素都重要，只有心理健康，生理才能健康，心理健康就是我们所说的要保持良好的心态，因为疾病在很大程度上是受心理因素的影响，只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少55％，脑瘁中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

此外，保障充足的睡眠、多晒太阳，每天泡脚也对健康有利。最好在晚上10点半之前睡觉，每天睡够7-8个小时。在上午10点、下午4点晒太阳，每次晒太阳时间不超过半个小时，泡脚时间不宜过长，10分钟左右即可。

最后有奖小互动：

1、每天至少摄入多少种食物？（12种）

2、每周至少摄入多少种食物？（25种）

3、最好包含多少种颜色？（5种 红黄绿白紫黑）

4、每天盐的摄入量不得多于几克？（5克）

5、每周至少几次水产品？（2次）

6、膳食宝塔推荐每天吃几个鸡蛋？（1）

每个人都是自己健康的第一责任人，让我们行动起来，让健康理念转化为健康行为，希望我们越活越年轻，越活越健康，以上就是我分享的全部内容，感谢大家的倾听。

张立朋

心脏是人体最重要的器官，是人体的发动机，承担着人体最重要的功能。做一个小实验-一伸出右手，握紧再松开，然后在1分钟内重复70次，是不是很累?而这就是心脏的工作。
心脏通过持续不间断地跳动，不断把富含氧气的血液输送到人体各个部位，并且将各个部位产生的废物和有害物质带到相应的排泄器官排出体外，才维持起人体的各项机能。
心脏如此重要，那我们该如何提高心肺能力呢？
1、不吸烟，避免二手烟对自己的损伤。医学研究表明，吸烟会增加2-3倍的猝死风险,从现在开始戒烟，对我们和家人的健康绝对是百利而无一害的。
2、坚持有氧代谢运动。对于心血管能力较弱的人来说，平时没什么危险，但遇到巨大压力和超出强度的运动就有可能出现意外。所以我们一定要注意采用合理的运动方式。
你可以从今天开始，尽可能走路上下班,每天步行半小时左右，一来对你的身体不会造成太大的压力，二来可以逐步提升自己的身体状态，为我们后面的运动打好基础。我有一个小提示，就是运动的时候一定要穿运动鞋，走路时步幅和摆臂尽量大一些。
3、坚持健康饮食，尤其是控制盐的摄入量。
世界卫生组织提出:每人每天摄入的盐应该少于5g，患有高血压、心脏病的人更应该严格控制。对于孩子来说，应该少喝含糖饮料，多吃新鲜蔬菜、水果。
4、保持理想体重。这个需要使用身体质量指数BMI计算，BMI小于24时，就比较理想。自己可以套用公式计算一下自己的BMI值。

张立朋

一、吃什么能让心脏更年轻健康
1、食物两不要：警惕哪些具有欺骗性的“间谍”成分，第一个间谍成分是糖，一定少吃糖和零食，少喝饮料，多吃水果。第二种间谍成分是脂肪，炸薯条、汉堡、人造奶油里面含反式脂肪酸，泡面里面有棕榈油、椰子油也是脂肪的“伪装”，对健康不利。腰部脂肪的堆积，都会增加高血压和心脏病的风险。
2、食物三要：多吃水果蔬菜，食用橄榄油，多吃鱼，建议每周吃2-3次鱼。
二、如何通过运动让心脏更年轻健康
1、几乎所有的有氧运动对提升心血管功能有帮助，合适的心血管运动有以下特点：不会过于疲劳，能够轻松坚持，一段时间后就能明显感受到精力和耐力提升等效果。
2、找到适合自己的运动，
第一步，根据运动心率找准自己的运动强度，首先，测算自己的运动心率区间，区间下限是：（220-年龄-静态心率）*59%+静态心率；区间上限是：（220-年龄-静态心率）*74%+静态心率.比如你今年35岁，早上醒来时测出的静态心率75，那么区间的下限是：（220-35-75）*0.59+75=140（小数点四舍五入），区间的上限是：（220-35-75）*0.74+75=156 ，运动时保持心率在140——156区间内，就可以保证每次运动都有效果，还能逐步提升心肺功能。
第二步：根据匹配强度找到适合的运动方式：
游泳（进入泳池前，用淋浴冲洗全身，这样能减少氯对身体80%的影响，游泳会，一定要再洗澡）
登山，登山是最好的运动之一，登山时，可以用两根手杖来分担重量。
跑步。为了避免跑步受伤，最好的跑步姿势是原地跑步，因为原地跑步时是前脚掌落地，落地冲击力是最小的。

张立朋

一、树立健康第一的教育理念。
二、享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。
三、教会、勤练、常赛。
四、掌握1-2项运动技能。
五、体育课程一体化。
体育新课标修订的变化：
一、强化课程育人导向。
二、优化课程内容结构。
三、研制学业质量合格标准。
四、明确指导性。
五、加强学段衔接。

季建勋

其实就是一条：自律。

张立朋

体育与健康课程要培养的核心素养，主要是指学生通过体育与健康课程学习而逐步形成的正确价值观、必备品格和关键能力，包括运动能力、健康行为和体育品德等方面。新课标强调教师结合学校与学生实际，基于体育与健康课程要培养的学生核心素养，制订与细化学习目标，并根据学习目标确定达到不同水平的内容要求与学业要求，设计适宜的教学活动与情境。

张立朋

    在体教融合与“双减”政策的大背景下，体育新课标的颁布，不仅是对我国基础教育阶段《体育与健康课程》改革成果的高度概括，更是对我国未来《体育与健康课程》的发展指明了清晰的方向。新课标以核心素养为导向，围绕课程目标设置了基本运动技能、体能、健康教育、专项运动技能和跨学科主题学习五类课程内容。并根据学生的身心特点、运动技能形成规律以及体育学习规律，对不同阶段设定了不同水平等级的内容要求、学业要求和教学提示。课程内容结构具有鲜明的时代特色。完全人格，首在体育，新课标让我们一线体育教师对从“教书”走向“育人”有了更清晰的理解。我们应深刻学习领悟，在这场变革中更新理念、创新实践，以发展学生核心素养为目标，完成育体、育心、育人的使命，为培育有理想、有本领、有担当的时代新人助力。

张立朋

季建勋 发表于 2023-6-19 08:14
其实就是一条：自律。

如果让我们说一说身边同事有哪些好习惯，那季主任的好习惯就是每天坚持做广播操。